5个动作全方位刺激 让你轻松锻炼出腹肌

对于男生而言，什么部位最显身材?毫无疑问，相信大部分人都觉得是腹肌。拥有完美的6块腹肌，也就代表你拥有一个完美的身材。同时，也是自律的表现。因为放纵的饮食习惯和生活习惯，是无法练出完美腹肌的。

许多人都会用仰卧起坐锻炼腹肌，曾经也是一个练腹最热门的运动，但后来这个动作被人们发现，仰卧起坐对脊柱的伤害很大，所以，仰卧起坐就逐渐的离开人们的视线。

当然，练腹的动作有非常多，不做仰卧起坐，其它动作也能锻炼出肌肉。下面小编就来介绍5个有效练腹动作，帮你全方位刺激腹部肌群，同时配合饮食，就能让你快速练出6块腹肌!

动作1、卷腹

卷腹这个动作也是经典的练腹动作，它相比仰卧起坐来说，对脊柱的伤害更小，几乎可以忽略。对于长期缺乏运动，腰腹力量弱小的新手来说，卷腹是一个非常好的练腹动作，简单又轻松。

动作要领：平躺在地面上，双手抱头，双脚屈膝。感受腹部肌群，发力抬起双肩和躯干，腹部得到“挤压感”后，缓缓复原侗族。

动作2、仰卧举腿卷腹

这个动作锻炼下腹肌，与正常卷腹刚好相反。同时，还能锻炼髂腰肌和股直肌，这能让你的下背部核心更稳，也能增加髋关节的灵活性。

动作要领：平躺在地面上，双腿并拢微微屈膝，并轻微悬空。双手放于臀部下面，感受腹部肌群，收缩发力抬起双腿，直到垂直地幔后，缓缓复原动作。

动作3、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的一个大热门动作。平板支撑的好处就在于，这个动作不仅能有效锻炼腹肌，还不容易受伤，安全系数比较高。而平板支撑最容易受伤的就是手腕和手肘部位，只需在软垫上做平板支撑就没什么大问题。

动作要领：用手肘支撑在软垫上，双腿并拢，脚尖支撑地面，身体始终保持笔直。感受核心肌群，并和臀部一起夹紧。

动作4、俄罗斯转体

练腹动作中，俄罗斯转体是一个非常好的动作，能有效锻炼腹内外斜肌和侧腰。大部分会用这个动作锻炼人鱼线，值得注意的是，这个动作在转体期间很容易锻炼到其它部位，所以一定要集中注意力。

动作要领：坐在软垫上，双手握拳或者握住一个重物，双腿半屈膝并悬空。感受核心肌群，腰腹部发力收缩，带动上半身左右扭动，期间双手尽可能触地。

动作5、坐姿剪刀腿

这个动作的危险系数也很低，但却能够有效锻炼下腹肌，也是一个练腹的好动作。

动作要领：坐在软垫上，身体微微向后倾斜，并且上半身稍微卷起一点。双手放在臀部两侧支撑地面，双腿微微屈膝并上下交替运动，在动作期间，腿部始终保持悬空。

5个动作，每个动作持续30-50秒，共4组循环，坚持下去，帮你练出完美腹肌!

关键词： 锻炼 腹肌