控糖没有那么难 选择杂粮关注“隐形糖”等

今年联合国糖尿病日的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。目前我国糖尿病患者人数超1.4亿，这意味着我国大约每10个人中就有1个糖尿病患者。如何有效控糖，成为越来越受关注的话题。

选择研磨程度低的杂粮

碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精制碳水，比如精米、精面，因为它们升糖很快。

可以吃粗杂粮，比如全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。选择研磨程度低，颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差不多。

需要关注“隐形糖”

2型糖尿病很大程度上是吃出来的，但并不只是吃糖吃出来的。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的，但有些“隐形糖”需要关注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有一些咸味零食和酱料实际上也含有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄酱等。

无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去的还是糖。

坚持无氧有氧运动结合

运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。虽然剧烈运动不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

大家通常会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。

除了以上，还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒，规律作息不熬夜，保证充足睡眠和休息，调节紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等。糖尿病虽然现在还无法根治，但只要采取有效控制措施，几乎能够完全不影响生活质量。(科信食品与健康信息交流中心主任 钟凯)

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