即时看！学生“阳康”后如何恢复体育锻炼？广州市教育局指南来了

文/羊城晚报全媒体记者 蒋隽 通讯员 穗教宣

(资料图)

1月5日，广州市教育局发布“新型冠状病毒感染学生康复期间体育锻炼指南”，指出学生“阳转阴”后不建议立即进行体育锻炼，痊愈后循序渐进进行体育锻炼。将恢复锻炼分为五个阶段，使用Borg主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。

根据省教育厅及各市校历安排，小学（幼儿园参照执行）、初中1月8日开始放寒假，普通高中1月15日开始，中小学开学时间均为2月6日（具体以属地教育局和学校最新通知为准）。

假期期间，处于新型冠状病毒感染的学生在康复的不同阶段，如何科学合理地锻炼?

四个基本原则

安全性：确保能适应锻炼的运动强度，做好准备活动、整理和放松活动。

循序渐进：科学、逐步增加锻炼时间和运动强度。

全面发展：尽可能使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高。

个性化：根据每个人的恢复情况、机能特点和运动习惯等，制定个性化的体育锻炼方案。

发病期间原则上不进行体育锻炼

轻型确诊病例病情稳定后，在不影响治疗和恢复的前提下可以适当进行有益于维持正常身体机能的运动，如散步、适当恢复性拉伸运动等。

转阴后不立即进行体育锻炼

学生“阳转阴”后，不建议立即剧烈运动。没有基础疾病的应该在康复一周后恢复锻炼。如果出现咳嗽、气促、心悸等症状，立即停止运动。

痊愈后循序渐进进行体育锻炼

痊愈后，如果感觉自身的心肺功能和全身基础状况尚可，可循序渐进进行一些运动。刚开始恢复时可以先进行 一星期左右的低强度运动(心率不超100次/分钟)，包括散步、骑自行车、拉伸运动等，活动时间不超过30分钟，以不引起身体不适为准。

当身体逐步适应后再进行力量训练、平衡训练等复杂运动。不可贸然进行高强度运动，避免可能造成的心肌损伤。如稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，即时停止体育锻炼，必要时前往医院检查，遵医嘱再开始体育锻炼。

锻炼的五个阶段

将恢复锻炼分为五个阶段，使用Borg主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。

第一阶段：为恢复锻炼做准备（RPE值:0-1分)

例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。每次练习保持在15-20秒内，平均心率120次/分钟内。

第二阶段:低强度活动(RPE值:2-3分)

锻炼内容:散步、轻微的家务、园艺工作等，不做抗阻性力量练习。每天锻炼15-20分钟，平均心率120次/分钟内。

第三阶段:中等强度的活动(RPE值:4-5分)

锻炼内容:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜、阻力练习等。每天锻炼不超过30分钟，平均心率120-140次/分钟内。

第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度练习(RPE值:6-7分)

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课、跳台阶、负重前行、快速高抬腿、健美操。纵跳摸高等，每天锻炼不超过40分钟，平均心率120-140次/分钟内。

第五阶段:回归到基线练习(RPE值:8-10分）

可以恢复到感染新冠前的正常锻炼、上体育课、大课间体育活动、课外体育活动等。

居家锻炼可组合练习，比如有氧健身操负重深蹲+负重平板支撑+负重前行、引体向上+仰卧举腿+波比跳、快速高抬腿+燕式平衡+方格跳、举哑铃+俯卧两头起+团身跳等。每天锻炼不超过60分钟，平均心率140-160次/分钟内，持续七天，无“劳累后不适”恢复正常锻炼。

每个阶段至少保持七天，无“劳累后不适”进入下一阶段。

如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应立即停止锻炼，在得到专业诊治之前，不要重新开始锻炼。

线下锻炼建议

编辑：蒋隽

来源：金羊网

关键词： 循序渐进 广州市教育局 新型冠状病毒 骑自行车 运动强度