天天即时看!疫情防控|个人健康管理十问2:疫情之下如何缓解焦虑,加强自身心理调节?
近期,新冠肺炎疫情存在波动与反复,很多人可能因为存在被感染风险而被赋了“红码”或“黄码”,需要接受隔离、定期核酸检测等疫情管控措施。
被赋码后,很多人内心可能无法淡定,产生一些焦虑的情绪。比如:担心自己会染病,生活规律被打乱、子女无法正常上学、因社交距离而失去与朋友和家人的联系和不确定疫情何时结束,生活能否恢复正常等等。
(资料图片)
长沙市疾控中心专家介绍,疫情导致的安全感的缺失,会使我们的情绪和行为容易被外界影响、容易波动,从而出现一些常见的心理生理反应,如:感到紧张、担心、恐慌,情绪烦躁,闷闷不乐;心慌胸闷,心跳加快,呼吸不畅,尿频尿急,出汗,肌肉紧张等躯体反应;睡眠会出现惊醒;容易敏感多疑,过度防范他人;反复查看疫情的进展,反复测量体温,反复洗手,社交减少等。
但是需要记住的是,在面对困难时刻与不确定性时,任何感受或可能出现的任何情绪波动都是完全正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制,是困难时刻必有的副产品,可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。
如何做好自我心理调节,长沙疾控专家回应:
1.从官方途径获取信息
从官方途径如卫生健康委员会、疾病预防控制中心等了解疫情相关信息,不信谣,不传谣。倘若无法甄别信息的真假,就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息,如果一直查看新闻让你感到更担心,尝试限制自己每天最多查看一至两次新闻。
2.尽可能恢复日常的生活作息
依旧按时起床就寝,按时进餐,注意营养均衡,安排好每天的生活,有张有弛。
3.每天适当地锻炼
比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等;还可以安排适宜的娱乐活动:在家看看网络电影、小说,听听音乐,追追电视剧等。
4.和亲人、朋友保持联系
每天和亲友进行音频或视频通话,聊一些开心愉快的事情。
5.接纳自己的情绪
前面提到疫情中的这些恐惧、焦虑情绪、生理反应都是正常的。我们可以通过一些小技巧帮助自己接纳自己的情绪,①列出情绪事件清单:可以以“我(经历了)…,我感到…”的句式进行描述。例如:早上老板对我说了一些难听的话,我感到自己没有价值,很焦躁不安,担心、害怕失去这份工作。②具体化:想象你的感受、情绪如果是一个可以被看到的物体,它是什么样子的?
6.思维转换
把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果我被感染了怎么办?"换成“我担心被感染可能性。"用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观地评估现实情况,并且在能力范围内合理应对。我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?通过这些自问自答的方式,让我们的想法更灵活、更实际,更好地应对压力。
7.放松技术
腹式呼吸:每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、 晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习。其要点是:取一个舒适的姿势,坐着或躺着都行,然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。之后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩,每次练习10-15分钟,可以边听音乐边进行。
着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。观察一下周围的环境,美好的东西可以驻足欣赏。
如果自我调适依旧无法解决情绪困扰,或者这些困扰已经影响自己维持正常的生活、完成工作或履行家庭责任,您可以寻求专业医生的帮助,长沙市心理援助热线(0731-85501010)可以提供专业的心理援助。
潇湘晨报记者梅玫 通讯员张林
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责任编辑:hnmd004
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